Memperkuat inti dan glutes Anda dengan burnout sirkuit 2 ini
Sirkuit di bawah ini dirancang untuk memperkuat seluruh tubuh Anda, khususnya glutes dan inti Anda. Sangat penting bagi Anda untuk menggunakan pikiran Anda untuk melibatkan dan mengontrak otot -otot yang Anda bekerja, terutama inti dan glutes Anda. Untuk berhasil mengerjakan kelompok otot, Anda harus merasakannya berfungsi. Anda perlu memfokuskan pikiran Anda pada kontrak dan memeras otot dengan setiap perwakilan.
Latihan ini bukan tentang kecepatan. Beberapa gerakan, seperti papan lutut ke elbows dan push-up, adalah tentang menggunakan berat badan Anda untuk memberikan resistensi yang cukup sehingga setiap perwakilan merasa menantang-tidak peduli apa. Dalam gerakan lain, seperti superman dan pagi yang baik, tidak ada banyak perlawanan bawaan, karena cara Anda diposisikan dan bagaimana Anda bergerak.
Lakukan setiap gerakan di bawah ini selama 30 detik. Setelah setiap sirkuit, istirahat selama 45 detik. Lengkapi kedua sirkuit 2-5 kali total.
Sirkuit A:
Plank-to-Elbow:
Bagaimana:
- Dari posisi papan tinggi, libatkan inti Anda dan tarik lutut kanan Anda ke luar siku kanan Anda, menyapu ke sisi tubuh Anda, bukan di bawahnya.
- Jaga lengan Anda lurus dan bahu di atas pergelangan tangan Anda.
- Kembali ke posisi papan tinggi dan ulangi di sisi lain.
- Jaga agar gerakannya lambat dan terkontrol.
Artikel Terkait: 5 gerakan terbaik untuk membangunkan glutes Anda & membuat mereka tumbuh
Push-up:
Bagaimana:
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan inti Anda bertunangan, pergelangan tangan langsung di bawah bahu Anda, dan leher Anda santai.
- Dalam satu gerakan halus, tekuk siku ke dada bawah ke arah lantai.
- Berhenti saat siku menekuk ke 90 derajat.
- Tanpa membiarkan pinggul turun, dorong kembali ke posisi papan tinggi untuk kembali ke posisi awal.
Artikel Terkait: Enam latihan untuk memperkuat glutes Anda dan membuat pantat yang lebih bulat
(Opsional) Push-up yang dimodifikasi:
Bagaimana:
- Anda selalu memiliki opsi untuk berlutut selama push-up.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan inti bertunangan, pergelangan tangan langsung di bawah bahu, dan leher santai.
- Bawa lutut ke lantai, menjaga leher, punggung, dan pinggul semua dalam garis lurus.
- Salib pergelangan kaki, dan jaga agar glutes kencang.
- Dalam satu gerakan halus, tekuk siku ke dada bawah Anda ke lantai.
- Berhenti saat lengan mencapai 90 derajat.
- Tanpa membiarkan pinggul turun, dorong kembali ke posisi papan tinggi untuk kembali ke posisi awal.
Artikel Terkait: Latihan & Latihan Glutes Untuk Wanita – 5 Bergerak yang Serius mengangkat pantat Anda
Superman:
Bagaimana:
- Berbohong di wajah dengan tangan terulur di atas kepala di lantai, dan kaki lurus.
- Libatkan inti, glutes, dan bahu untuk mengangkat lengan dan kaki ke atas.
- Berhentilah di bagian atas untuk bernafas, dan kemudian lebih rendah untuk kembali ke posisi awal.
Artikel Terkait: Kencangkan tubuh Anda dengan 8 gerakan inti fungsional yang kuat
Sirkuit B:
Selamat pagi:
Bagaimana:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lengan di belakang kepala Anda.
- Engsel di pinggul, dan perlahan -lahan menekuk ke depan dengan punggung yang rata, menjaga kaki Anda tetap lurus dan inti.
- Berhenti saat dada sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal.
Artikel Terkait: Bisakah Anda mendapatkan enam paket tanpa crunch? Latihan ini akan memperkuat dan mengencangkan inti Anda bebas krisis
Glute Bridge:
Bagaimana:
- Berbaringlah dengan lutut ditekuk, dan tumit beberapa inci dari pantat Anda, sehingga saat lengan Anda berada di samping Anda, ujung jari dapat menyentuh tumit Anda.
- Angkat pinggul Anda, peras glutes Anda, lalu turunkan pinggul Anda secara perlahan kembali ke lantai.
Artikel Terkait: Ingin tantangan? Cobalah gerakan dinamis ini & teskan perut Anda
Burpee:
Bagaimana:
- Ada banyak variasi di burpe, jadi jangan ragu untuk mencoba sendiri jika ini bukan versi yang Anda sukai.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, inti dan glutes bertunangan.
- Tempatkan tangan di lantai dan melompat kembali untuk masuk ke posisi papan tinggi.
- Tekuk lengan, dan jatuhkan dada sehingga menyentuh lantai.
- Jangan menganggap ini sebagai push-up, ini lebih tentang kecepatan daripada tentang kekuatan bahu.
- Dorong ke atas untuk kembali ke posisi papan tinggi, melompat kaki ke tangan, dan meledak ke atas, melompat secara vertikal dengan lengan yang direntangkan di atas kepala.
- Mendaratlah dengan ringan pada bola kaki Anda dan segera ulangi.
